[聊天角话题5] 推荐太极运动

舍予云尔

[聊天角话题5] 推荐太极运动

  前言：

    今天再换一个轻松一点的话题，我向大家推荐“太极拳运动”。

人上了岁数，一定要坚持适当的运动，所谓“生命在于运动”嘛。这是养生长寿之道的一个极重要的方面。

老年人所能做的运动，必须是有氧运动才好。

有氧运动指的是运动中，主要由有氧代谢供能的体育锻炼。低强度，运动时间较长，有节奏，不间断是有氧运动的主要特点。

    常见的有氧运动有步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。

相对应的，无氧运动指的是运动中主要由无氧代谢供能的体育锻炼。它一般负荷强度高，瞬间性强，难以长时间持续，疲劳消除的时间慢。

    常见的无氧运动有短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，增加肌肉力量。

    无氧运动不适合老年人，老年人应适当进行有氧运动。

    有氧运动最常见、最方便的形式，一是步行；二是打太极拳。其优点是：运动时间便于机动安排；不需要苛刻的场地、设备等条件。最容易推广，最容易被大家所接受；又方便自己长久坚持。

    步行散步不需要介绍，这里只简单介绍一下太极拳运动：

    太极拳是最好的有氧运动。太极拳动作柔和、速度较慢、松沉柔顺、圆活畅通、用意不用力的运动特点，决定了太极拳运动属于最佳的有氧运动。

  

   太极拳的特点

   太极拳运动，特点是呼吸平和顺畅、心静体松，并用意念引导动作；打拳时架势自然平稳，出手舒展圆满；身体肌肉和关节不紧张僵硬，动作如行云流水，悠缓流畅，连绵不断。所以锻炼不激烈，运动的安全性较高，属于低强度的有氧运动。

     

   太极拳的形式

   太极运动有两大形式：以柔和缓慢态势的如杨式太极；以刚柔相济运行的如陈式太极，但总体都讲究心静意导、动作上下相随，呈现出柔而不软，富于韧性的态势。从保健角度看，能提升神经系统功能，有利于强健四肢筋骨，增进关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

   本人老两口都是太极拳爱好者，拳龄三十年以上，是本小区该项运动的推荐者和引领者。

   本人打太极拳三十多年了。一直坚持得还可以。健康肯定是受益的。

   下面把我的锻炼心得文章发给大家参考。

   我相信离坛里一定也有很多太极爱好者，如果您也是一位太极运动的爱好者，那就算相互切磋了。

   这里先抒写一点感受余兴，以享诸位：

   太极呀，那真是：

   登云梯，驾雾车，逾山越岭蹈湖山；

   开雨路，驭风鞭，辗转腾挪定坤乾。

   循经径，揽脉蔓，气定神闲展舒颜；

   迎穹瀚，定海湍，宁魂安魄更适湉。

   （不知道又会不会涉及敏感词，通过时间很长。为了保持帖子内容的连续性，请您回帖稍慢，等文末出现“全文完”，再回帖。谢谢！）

舍予云尔

太极习练心得

    余习练太极二十有二载矣，复年复日，持之以恒，略有心得，现小结如下。或可为同好者鉴。

约略思来，概为五端，聊记于下。

1. 太极拳习练的进阶

业余（非专业不按门派的习练者）习练太极拳（也包括太极掌、太极剑、太极扇、太极刀、太极杖、太极鞭杆、太极拂尘等，下通谓太极，不细分），其进阶之进程可分为五个阶段：

第一个阶段，半至二年完成，学习太极拳的步法、手法、身法、行法的基本姿势，以及最常见的基本套路。一般从简化24式开始，进而习练42式竞赛套路和48式锻炼套路，而重点是学习手形、步形、身形。

第二个阶段，又二至三年完成，熟练套路的习练，要做到手、眼、身法、步，和谐一体。

第三个阶段，又三至五年完成，呼吸、周身的和谐配合，完善动作细节。

第四个阶段，又五至十年完成，意念与炁机的配合运行，配合背景音乐，采纳天地之灵气。

第五个阶段，又五至十年以上，弱化形体动作的幅度，简化动作细节，以意动替代形动。通过大小周天运化炁机蓄为潜能。得天地一体太极运化之能量，以益寿延年。

各阶段所需的时间范围是因人而异的。缘分厚悟性好的人，很快能递进层次，反者反之会慢一点。

2. 太极拳习练的场地和时间

太极拳习练的场地选择原则，与修炼气功之动功的场地要求是一致的。

有条件时，选择背山面水的开阔地方，背北朝南或面东日出向最佳。没有上述最佳地，而有地形地物可资参照时，应按地形地物的分布，以身转一周劳宫相向感受炁场的办法，选取炁场最强的方向。完全没有参照物，或者受场地的实际限制，或者由于种种原因（例如需要规避废气、病气，瘴气污染），不能选择某些方向时，则可随机选取。选取场地的环境要求，还要求清静少散杂的人为干扰。减少音乐扰人是另一方面的要求，要做到也不容易。目前，一般的小区都没有很好的太极拳场地，也就只能随遇而安了。

习练太极的时间，按传统的说法，卯正日出至辰初（6~8点）左右阴阳交替的时候最为合宜。9点以后阳气太盛，不利周天运化。

3. 太极拳习练的背景音乐

习练太极拳我习惯用背景音乐。有人主张不用，可以因人而异。我认为有舒缓节奏的音乐可以助人入静集中意念，帮助掌握好呼吸与动作节奏，而有利于炁的巡经（络）走窍（穴），运化流转。传统的习练者，确乎没有背景音乐，一是他们没有现代音响条件，已经习惯；二是他们有相对安静的习练环境可资弥补。我们有条件时，听取背景音乐有利于吸纳天地宇宙的能量，也可以说音乐本身就是能量，一面行太极一面欣赏舒缓婉转的中国民乐，周身能量自然生化。

现在习用的太极背景音乐，分为两种：一种是专配的音乐，如简化24式、42式竞赛套路、48式；以及32式剑、42式竞赛套路剑等；另一种是习惯选用而非专配的，例如40式杨式拳、武当49式剑等。各家传统套路，则是各自选用民乐配曲，因为各自掌握的快慢进程不一，少有专配。例如传统杨氏85式，快则打18~20分钟；一般28~30分钟；慢则打45~50分钟。

太极拳以慢打为好。24式我打15~18分，加上42式打到40分钟；杨氏85式打50分钟左右，觉得比较合适。

打专配音乐，一定要把动作的进程特别是每一个定式与音乐节奏的重音部位融合无误，才算到位。无论是按两拍、四拍或更多拍的音乐进程，定式几乎都是落在节奏的重音节才是最恰当的。

打通用音乐，虽然可以自由掌握快慢，也仍然需要把动作的进程特别是每一个定式与音乐节奏的进程融合起来，定式也要落在节奏的重音节。网上有许多人编排好了的太极拳民乐加长音乐，但长短不一，往往还需要编辑加长缩短，或进行幅度调整。Cool 音乐编辑软件是一个很方便的编辑工具，非常好用。不能下载的音乐，也能通过试听内录下来。

节奏舒缓明快悠扬的民乐，都可以做为习练太极的音乐。例如“流水莲花”、“疏梅弄影”、“彩云追月”等适合慢节奏；“蝶花飞舞”、“分飞燕”、“平衡之心”等适合稍快节奏；“云水禅心”、“灵气养心”等适合沉静心性；具有佛心的还可以用“心经配乐”、“观音音乐”等。道家音乐“白鹤飞”节奏感不强不太适合。

舍予云尔

4. 太极拳动作解析

练太极自然是以打套路为主要途径的。套路有传统的各家，风格迥异，以杨、陈、孙、武、吴五家，以及国家体委组织人合编的通用套路（24、42、48），公认最具代表性。吾只止于通用和传统杨式。

组成套路的基本招式，其实主要不外乎：野马分鬃、搂膝拗步、揽雀尾、手挥琵琶（提手）、单边、云手、捋挤式、撇身捶、搬拦捶、金鸡独立、登脚、分脚、拍脚、十字脚、仆步穿掌、左右穿梭、高探马、如封似闭、双峰贯耳、栽捶、指裆捶、上步七星、十字手……等数十种招式，不同长短不同次序的有机组合与串联，当然这种组合不是随意的，创编一种套路要符合人体气机运行运化的规律，使得炁行经窍顺畅而不阻滞。尊重既定套路是必要的。

要打好套路之所以不容易，主要不在于形似，更在于形似之下心领神会于招式中炁机的正确导引运行。

初学第一阶段时，每个招式往往只能机械地完成，哪怕做得还算舒缓。第二阶段的学习，要尽量克服僵硬动作走势。太极拳讲究“缓、圆、绵、连”，这是太极最基本的要领之所在。

缓：越慢越好。24式，标准是4~6分钟，打15分钟以上最好；传统杨式85式，打45分钟以上最好。

圆：所谓“处处见圆”，下面再细说。

绵：不温不火，不促不燥，绵绵不断。

连：柔和衔接，接续自然。

所谓“处处见圆”，在第三阶段更要提升到“处处见太极弧线”。圆、圆弧本是太极图或其一部分。每一招式，特别是手的走势要有意识地按照太极弧线运行。不光是大动作如左右穿梭两个手的环转，撇身捶的出拳，揽雀尾的挤、按，还是如封似闭的闭推，都要走太极图的内S弧线，就是小动作如左右勾手的挽环，肘底捶的穿掌等，都要圆顺曲转。可以不追求动作的难度的极限度，如蹬脚分脚脚蹬的高度仆步下坐的低度（能做到自然更好），但追求左右环转的幅度，挽环细节的圆满。

套路的行进过程中，应该能够不断欣赏到两手在空间画出的美丽的太极弧线，听着优美的旋律，一心一意看着这些大大小小的三维立体的曲线在周围缓慢流转绵延，宛如几丝烟气经微风吹拂在空中飘散。欣赏这些妙曼的曲线，看它们飘逸、延拓，是一种极大的享受。犹如来到清溪乘船漂流，人随筏子悠游于清流；宛如来到幽谷看岚气绕高树绕山峰升腾，人也随之飘逸；如躺在草地上看蓝天白云游弋，身也随之起伏；如在欣赏国画山水，那样心怡神会；又如挥笔草书，那般超脱自由；如以各种变异而艺术的手势和**姿势甚至整个心灵，在指挥一个优美民乐的演出，自我陶醉自我欣赏自我满足于这种境界，音乐节奏在按我的指挥演进……。身手行进的优美曲线在空中飞舞盘旋，只能凭心意按规则在空中溜转，却没有办法用哪怕是十分繁复的数学公式在纸上表达，也难以在虚拟空间重复**。

太极拳套路招式本来自攻防的需要，初练时是需要了解动作的攻防意义的，否则难以做得到位。如野马分鬃的削手与揽雀尾的前推手的差异，等。但习练到第三、第四阶段，要弱化这种攻防意识。更多地把动作流转做为意炁运行的引导。为向第五阶段的高层次修炼做好准备。

太极拳在低层次（三阶段以前）的习练，应追求动作到位，应尽量减少随意性，以便尽快体悟太极的特征机理。但在高层次（四以上阶段），可以不追求某些动作的到位与否，而可以按照炁机运转的需要而随机改变动作的快慢，甚至停顿，甚至增减某些动作，甚至可以自己组编完整的套路，以便更合乎自己炁机的收放流转。

第一、二阶段打太极拳重点在于基本功的训练，如练习书法之初期习练正楷，要求规规矩矩的横平竖直和方方正正的架构；

第三阶段打太极拳重点在于套路的熟练流转，如练习书法之中期习练行书，要求笔画娴熟后的自然流畅；

第四、五阶段打太极拳，如书法之习练草书，不追求一笔一划（一招一式）的规整，却要求有写意的创造和神炁的收发自如。

如果说第一、二、三阶段练习太极，处在“必然王国”的话，那第四、五阶段练习太极，就是逐渐进入“自由王国”的了。

舍予云尔

5. 太极拳习练的气息与意念

太极拳内功修炼，讲究着力于意、息、松、气、劲五个方面。重点说说息和意。

习练太极拳，不是训练有素难以呼吸配合。所以初学的第一、第二阶段，不强调呼吸配合，而以自然呼吸为主，但在部分主动作时能自然配合也是好的。部分配合直至全部配合也许是一个必然的过程。勉强配合，而破坏了流畅自然与炁机领会，是不划算的。呼吸的节奏，能与音乐的节奏保持一致是最好的。这不要很难的训练。

在音乐的导引下，随着呼吸与动作的协调进行，就很容易行气。

太极拳的习练，如果没有气息的调整与意念的巡经守窍即**的渗透，那就混同于广播操、健身操了。而就其活动量与群众性（普及性）、娱乐性而言，甚至还会不如后者。

有气功基础的人，预备起势就会进入气功态。劳宫发热，炁息下沉。随着出脚开步、撩手推掌，炁息就按照阴（任脉）顺（向下）阳（督脉）逆（向上），小周天回转，落汇于下丹田。使得周身舒泰，而丹田有了实沉之感。

舍予云尔

呼吸在动作的何一部位吸，在何一部位呼，有人是有推荐的。能够恰合，自然好，但我体会也不必强求。只要舒适自然，炁行流畅而无滞逆就是可以的。与其刻意执求，见效迟微，不如随其自然，水到渠成。

例如42式竞赛套路的第17.式“掩手肱捶”，虽然陈式拳的特色有向斜下的发力动作，形成流畅曲线的“畸点”，炁息有突变，但究竟在太极图阴阳分界内S弧线的起点或终点，因此炁息不会中断。恰好相反，向地的发力发炁，正是与大地交换能量，元气生发（化）的起点。而两手挽环的圆弧正是大小S弧线流转衔接的过程。随着重心的转换，以腰带臂以臂带腕以腕带指以指带气，用心体会，就能深切地感受到，太极气场在指前在身外沿着太极弧线的流转，左右劳宫交替游弋于阴阳“鱼眼”。——美妙弧线构成的图景就在空中飞扬收发。……

又如不同套路都有的摆莲脚，也存在拍脚形成的流畅曲线的奇异点，正是两条S曲线始末的突变点，此时正是质能转换的突变点，犹如宇宙中“黑洞”攒足能量后的突然爆发，于是新的恒星系诞生，巨大的能量又开始释放。我们的身体果然是一个小宇宙。

不存在奇异点的大部分动作，是一个能量攒蓄的过程。

在全部套路中，起势、收势的地位特别重要，是不言而谕的。起势不能马虎，否则不能顺利迅速进入气功态，不利炁息从容和合于动作。收势则是使气功态收闭而回归自然。否则炁息将会发散损耗。

收势之后，有气功经验的人还要按照气功的方法收功。即：

“鼓漱津液，分三次吞下，与前后阴吸纳之天地元气混合，以下丹田为中心以三寸为起径，沿着渐小的螺旋线，按前视顺时针方向和反时针方向，各转三圈，最后落于下丹田入定。最后一紧身，关闭所有窍穴。”

这是气功收功的通用方法，拳路持续时间比较长，或者打本身带气功特色的太极掌，都宜这样收功。

6. 习练小结

太极乃国粹中之瑰宝。三十余年之实践，深有感悟。

太极拳是太极运化最经典最恰当，最生动又最实用的形式。

太极修为体现在招势上，套路由招势组成，招势也叫“着”。用于技击的招法属性外显的，即形于外。“劲”和“着”是太极拳的内蕴和外显两个方面。练拳要练拳架的架势与练意、息等内功相结合。如此体用兼备、内外兼修，便能随顺身心、合形神而修气质，此乃大善之矣。

舍予云尔

附：杨式、陈式、和式太极拳的比较：

	项目比较	杨式太极拳	陈式太极拳	和式太极拳
1	目前的普及程度	***	**	*
2	推广的难度	*	***	**
3	适应人群的广泛性	****	*	**
4	防身进击性	**	****	***
5	动作的艺术观赏性	*	***	****
6	功理体悟应照性	***	**	*
7	国内武术界认可度	****	****	*
8	国际知名度	**	****	*
9

      

         

（全文完）

风清

舍予云尔 发表于 2025-2-20 10:38
附：杨式、陈式、和式太极拳的比较：                    （全文完）

谢谢老师详细介绍，老年人学习太极运动有很多好处，我就每天练习八段锦，坚持了一年多吧，感觉还好。

微尘

舍予云尔 发表于 2025-2-20 10:38
附：杨式、陈式、和式太极拳的比较：                    （全文完）

欣赏了你的介绍，赞一个！人老了，适度的锻炼身体还是很有好处的。

吴林海

太极运动适合老年人，贵在坚持，点赞！

舍予云尔

谢谢您三位临帖支持！