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食材选择原则一：严格低脂 每天能减少20-30克膳食脂肪，即180-270大卡的能量摄入。20-30克脂肪，相当于喝汤用的白瓷勺2-3平勺的油量。 当然，有朋友可能会问，这么多？我平时本来也吃不了5-6勺油！但真相是，任何食堂、外卖、饭馆食品，都是供油大户！仅一份蛋炒饭，往往就2勺油。更何况，日常的各种加工食品、小零食（包括面包、点心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。所以，令上班族疯狂长肉的，往往不是主食，而是油脂。 我某天在食堂吃饭时，涮菜涮出来的油量十分惊人。我的一位同事，自从效仿我用热水涮菜后，一个月掉了1.5斤。她的反馈是，不仅油少了，菜也不那么咸了，吃起来味道也好很多。 食材选择原则二：高膳食纤维 全谷类和大量的蔬菜，都能提供可观的膳食纤维。它们增加了饱腹感、延缓了饥饿感，并帮助正向调节我们的肠道菌群。而菌群的好坏与否、平衡与否，与代谢密切相关。肠道内好菌多且数量大的人，往往都比较健康且不胖。 当然，你可能会问：我服用益生菌制剂和膳食纤维补充剂好使吗？目前尚无强有力的证据证明补充剂形式的膳食纤维能够发挥天然食物膳食纤维的作用。至于益生菌制剂，首先要看是否为你需要的菌株，同时要看菌量、是否为容易定植的菌株。最后，就算前两条都满足了，也得有本事让这些小细菌愿意、能够在肠道内长期待下去。它们也需要食物，不给它们提供膳食纤维和碳水，它们只能是个小时工，活不长。 食材选择原则三：充足但不过量的低脂肪蛋白质 保证减重期间不至于肌肉流失，同时帮助增加三餐的饱腹感。如果有较丰富的豆制品，还能捎带手增加大豆异黄酮的摄入，发挥百利而无一害的植物雌激素作用。蛋白质+大量膳食纤维——这两者，有助于减少下一餐的饥饿感。 要点一： 能量摄入要控好 对大多数缺乏中高强度体力活动、体重超标的朋友而言，男性每天1500-1800大卡、女性每天1200-1500大卡的能量摄入（根据个人基数不同而取高或取低），额外再增加15分钟左右的活动量，减重是不成问题的。 如果想在1500大卡或1800大卡基础上减少100大卡，可以减25克瘦肉+15克谷类，或减25克瘦肉+100毫升牛奶，或减半个鸡蛋+100毫升牛奶。当然，如果你是个狠人，也可以直接减10克油。 对于想要一次性把能量摄入减少到1200大卡左右的朋友，我个人不建议你轻易考虑，除非你个头很小但体重很重。而真想减少到1200大卡，最好量身定制一下短中长期减重方案，以免后续反弹严重。 再给大家提供一个“保姆级”喂饭小提示：电饭锅自带的量米容器，一杯米基本上是150克；50克的生肉，大约是银行卡或交通卡那么大一块；双手一捧那么多的蔬菜，一般是100克重量…… 要点二： 坚持全谷物 全谷类无疑是体重控制的利器。但对于大多数打工族，一天至少两餐在外解决，很难实现这一目标，怎么办？ 早餐建议选择燕麦片。那种看上去很完整的燕麦片，是绝佳的全谷类选择。所含的β葡聚糖，不仅利于血糖控制、延长饱腹感、延缓饥饿感，还有益于肠道菌群平衡。早晨起来，先热一碗牛奶（或豆浆），倒入燕麦片，同时煮个鸡蛋（如果来不及，可以前一天晚上煮好放冰箱，早晨剥壳后放热牛奶麦片里一起泡暖）。在等待燕麦泡至软糯的过程中，完成洗漱、叠床等活动。出门前，牛奶麦片鸡蛋——能比路边的鸡蛋灌饼+甜豆浆组合少摄入至少100-150大卡，且很扛饿。 午餐如果点外卖或吃食堂，主食往往都是白米饭或白面条。喜欢面条的，建议比平时少1/4的量，同时增加1/4左右的蔬菜。喜欢米饭的，其实可以自带定量的糙米饭或杂米饭，也是前一天晚上做好，中午用微波炉热一下，配菜吃。 晚餐如果是外出应酬，建议至少做到主食副食定量。如果早餐+午餐的主食量已经完成了一天的总量。晚餐也可以放弃主食。 
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发表于 2024-3-11 21:09:40
发表于 2024-3-12 03:57:56
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